Le cou

Exemples d’exercices d’étirement s et de renforcement

 Douleurs au cou, les différentes causes possibles.

 

Le cou comporte 7 vertèbres et est composé également des muscles élévateurs et abaisseurs des épaules. Les douleurs au cou ou cervicalgie peuvent avoir de multiples origines. Elles sont souvent accompagnées de raideurs, limitant les mouvements.  Les muscles du cou peuvent être sollicités par plusieurs activités, comme l’exercice, la lecture, la conduite d’une voiture, des gestes répétitifs, une mauvaise posture, un travail qui exige de forcer. Les muscles de la région cervicales les plus souvent touchés sont souvent les scalènes, les élévateurs de la scapula, les trapèzes, les sterno-cleido-mastoidiens, les rhomboïdes et les splénius.

 

Les douleurs peuvent être d’ordre musculosquelettique mais également provenir d’un problème temporo mandibulaire, d’arthrose cervicale (affectant surtout les vertèbres entre C4_et C7), de la fibrose tissulaire (bosse de bison), une entorse cervicale (généralement causé par un accident) ou une compression nerveuse qui survient le plus fréquemment entre C1 et C2 (surtout en cas d’arthrose).

 

Les causes les plus fréquentes, si un accident n’est pas en cause, s’expliquent souvent par des problèmes posturaux, une mauvaise position du cou pendant le sommeil ou le travail, ou plus rarement une maladie qui toucherait le cou ou les vertebres cervicales.

 

Les séquelles d’une mauvaise posture au travail sur le cou

Les mauvaises postures au travail peuvent se répercuter sur l’ensemble du corps. On peut citer les tendinites, les tenosynovites, les contractures musculaires et tendineuses, les courbatures et les douleurs du cou, du dos et des épaules. Aujourd’hui, le mal de cou est une réalité pour beaucoup de personnes. Dans un monde où le télétravail est de plus en plus présent, le confort est toujours à développer. Il est fréquent chez les personnes travaillant à l’ordinateur qu’elle se retrouvent avec une tête en protraction avant et des épaules en rotation interne. Il est donc important de prioriser une bonne posture au travail et de s’équiper d’accessoires ergonomiques.

Les douleurs au cou d’origines musculo squelettiques sont souvent des douleurs aigues. Cette douleur est d’autant plus importante du fait que les muscles du cou sont très proches des structures nerveuses qui transmettent l’information de la douleur jusqu’au cerveau.

 

 

La douleur au cou peut prendre différentes formes :

 

 Une douleur linéaire, par exemple, une douleur linéaire à la base du cou,

Une douleur diffuse qui peut irradier jusqu’aux épaules et à la nuque,

Des douleurs aigues et brèves qui peuvent se transformer en douleurs chroniques.

Les douleurs au cou sont souvent en relation avec un problème de dos.

La douleur au cou peut être le symptôme d’une maladie du rachis.

Les exercices d’étirement et de renforcement peuvent aider à la rééducation et réadaptation posturale afin de diminuer les tensions sur les muscles, les tendons et les ligaments.  La rééducation et l’amélioration de la posture sont les deux aspects les plus importants de la prise en charge des douleurs au cou. L’approche ne doit pas être seulement locale, mais doit aussi prendre en compte le comportement global du client et les facteurs qui peuvent faire augmenter la douleur. Les exercices posturaux proposés ici ne le sont qu’à titre d’exemple et de suggestions.  Le client doit toujours vérifier auprès de son médecin s’il est souhaitable pour lui d’entreprendre ces exercices.

Muscles principaux impliqués dans les mouvements du cou

 

Muscles Trapèze supérieur Splénius de la tête Splénius du cou Semi épineux de la tête Longissisimus de la tête
Origine O: Apophyse épineuse C1-C7 Occiput O: Apophyses épineuses C6-D7 O: Base de l’occiput et base temporal O: Apophyse épineuse C7-D1 et transverse C4 à D4 O: apophyse transverse D3 à C4
Insertion I: Clavicule Acromion

bord postérieur (1/3)

I: Apophyse épineuse D5-D7 I: Apophyse transverse C1-C3 I: Occiput I: Apophyse mastoide
Innervation C3-C4 C4-C8 C4-C8 C3-D6 C1-S1
Extension Extension Extension Extension Extension Extension
Flexion
Latéroflection Latéroflection Latéroflection Latéroflection Latéroflection Latéroflection
Rotation Rotation Rotation Rotation Rotation Rotation

 

Muscles Élévateur de la scapula Sternocleidomastoidien Scalenes antérieurs Scalenes Moyens Scalène postérieur
Origine O: Apophyse transverse C1 à C4 O: Sternum partie médiale de la clavicule O: Processus transverses C3-C6 O: Processus transverse C1-C6 Processus transverse C4-C6
Insertion I: Angle superieur de la scapula I: Apophyse mastoide et occiput I; Premiere côte I: Première côte I: 2ième côte
Inervation in. C3-C4 In: C2-C4 In: C3-C8

 

Extension Extension Extension
Flexion Flexion Flexion Flexion
Latéroflection Latéroflection Latéroflection Latéroflection Latéroflection Latéroflection
Rotation Rotation Rotation Rotation Rotation Rotation

 

Muscles Petit droit postérieur de la tête Grand droit postérieur de la tête Petit oblique de la tête Grand oblique de la tête Transversaire du cou
Origine O: Partie postérieure de l’atlas O: postérieur de l’atlas O: Apophyse transverse d’atlas O: : Épineuse d’axis O: Apophyse transverse des dorsales supérieures
Insertion I: occiput I: Occiput I: Occiput I: transverse d’atlas Apophyses transverses des cervicales inférieures
Inervation Nerf sous occipital In: Nerf sous occipital In: Nerf sous occipital In, C1 à S1
Extension Extension Extension Extension Extension Extension
Flexion
Latéroflection Latéroflection Latéroflection Latéroflection Latéroflection Latéroflection
Rotation Rotation Rotation Rotation Rotation

 

Exemples d’exercices d’étirement

Latéroflexion

Les exemples d’exercices proposés ici, étirent les muscles du côté opposé de la latéroflexion (scalene, splénius, complexus, élévateur de la scapula, trapeze superieur, sterno cleido mastoidien)

Rotation

Les exemples d’exercices proposés ici, étirent les muscles du côté opposé de la rotation (sterno-cleido mastoidien, trapeze supérieur, élévateur de la scapula, splénius, complexus, scalene)

Couché sur le dos, les genoux fléchis. Saisir la tête en traversant la main pour saisir le côté du crâne. Rentrer le menton et tracter lentement vers l’extérieur du côté de votre bras d’appui.

En position assise ou debout, tirer le menton vers vous et déplacer la tête latéralement vers la direction indiquée par votre thérapeute.

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Allonger la nuque, menton rentré. Tourner la tête en évitant de tourner le tronc ou les épaules. Garder les yeux bien horizontaux jusqu’à la fin. OPTION: tourner les yeux du même côté pour accentuer la rotation.

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Flexion

Les exemples d’exercices en flexion étirent les muscles extenseur du cou (Sterno masteido cledoiddien, splénius, complexus, élevateur de la scapula, trapeze supérieur)

Rentrer le menton puis fléchir la tête vers l’avant.  Étire les muscles extenseurs (Sterno masteido cledoiddien, splénius, complexus, Élevateur de la scapula, trapeze supérieur)

À 4 pattes, les bras tendus, mains au sol. Jambes fléchies. Faire des hochements de tête.

La langue est au palais. Les yeux montent lorsqu’on effectue l’extension de la nuque (vers l’arrière), les yeux vers le bas lorsqu’il y a une flexion de la nuque. LE MOUVEMENT EST INITIÉ PAR LES YEUX!

Extension

Les exemples d’exercices en extension étirent les muscles fléchisseurs du cou (scalènes). Les muscles superficiels induisent une flexion du rachis cervical bas sur le tronc. Les muscles profonds sont responsables de la flexion cranio-cervicale (long du cou et de la tête).

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Exemples d’exercices de renforcement

Latéroflexion

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Rotation

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Flexion

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Extension

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