Exemples d’exercices d’étirement
et de renforcement

pour le cou

Muscles principaux impliqués dans les mouvements du cou

Exemples d’exercices d’étirement

Latéroflexion

Les exemples d’exercices proposés ici, étirent les muscles du côté opposé de la latéroflexion (scalene, splénius, complexus, élévateur de la scapula, trapeze superieur, sterno cleido mastoidien)

Rotation

Les exemples d’exercices proposés ici, étirent les muscles du côté opposé de la rotation (sterno-cleido mastoidien, trapeze supérieur, élévateur de la scapula, splénius, complexus, scalene)

Couché sur le dos, les genoux fléchis. Saisir la tête en traversant la main pour saisir le côté du crâne. Rentrer le menton et tracter lentement vers l’extérieur du côté de votre bras d’appui.

En position assise ou debout, tirer le menton vers vous et déplacer la tête latéralement vers la direction indiquée par votre thérapeute.

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Allonger la nuque, menton rentré. Tourner la tête en évitant de tourner le tronc ou les épaules. Garder les yeux bien horizontaux jusqu’à la fin. OPTION: tourner les yeux du même côté pour accentuer la rotation.

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Flexion

Les exemples d’exercices en flexion étirent les muscles extenseur du cou (Sterno masteido cledoiddien, splénius, complexus, élevateur de la scapula, trapeze supérieur)

Rentrer le menton puis fléchir la tête vers l’avant.  Étire les muscles extenseurs (Sterno masteido cledoiddien, splénius, complexus, Élevateur de la scapula, trapeze supérieur)

À 4 pattes, les bras tendus, mains au sol. Jambes fléchies. Faire des hochements de tête.

La langue est au palais. Les yeux montent lorsqu’on effectue l’extension de la nuque (vers l’arrière), les yeux vers le bas lorsqu’il y a une flexion de la nuque. LE MOUVEMENT EST INITIÉ PAR LES YEUX!

Extension

Les exemples d’exercices en extension étirent les muscles fléchisseurs du cou (scalènes). Les muscles superficiels induisent une flexion du rachis cervical bas sur le tronc. Les muscles profonds sont responsables de la flexion cranio-cervicale (long du cou et de la tête).

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Exemples d’exercices de renforcement

Latéroflexion

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Rotation

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Flexion

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Extension

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