Douleurs persistantes aux genoux?
Causes probables et solutions
Comprendre et gérer la douleur au genou
La douleur persistante au genou est un problème courant qui peut survenir même sans blessure ou chute apparente. Cette douleur peut impacter considérablement votre vie quotidienne et vos activités. Dans cet article, nous explorerons les causes possibles de cette douleur, les muscles impliqués, et les étapes de réhabilitation, y compris des exercices spécifiques pour aider à soulager et prévenir la douleur.
Le genou est une articulation complexe formée par l’os de la cuisse (le fémur), l’os du tibia (la jambe inférieure) et la rotule (la rotule). Il est entouré de ligaments, de cartilage (comme le ménisque) et de nombreux muscles qui travaillent ensemble pour soutenir et permettre les mouvements du genou.
Les causes Probables de la Douleur Persistante au Genou
1. Inflammation : L’inflammation des tissus autour du genou en réponse à une blessure, une surutilisation ou une affection médicale peut provoquer des douleurs.
2. Irritation des Nerfs : L’irritation des terminaisons nerveuses dans et autour du genou peut être source de douleur, même sans dommage structurel majeur.
3. Lésions des Ligaments ou des Tendons : Les étirements, les déchirures ou les inflammations des ligaments et des tendons du genou peuvent entraîner des douleurs et une instabilité.
4. Compression :* – Lorsque le poids est appliqué sur l’articulation, la compression peut provoquer une douleur, surtout si le cartilage est usé ou endommagé.
5. Frottement : Le frottement anormal entre les surfaces articulaires, comme dans le cas d’une déchirure du ménisque, peut causer des douleurs de type « crépitement » ou « grincement ».
6. Douleur référée: Parfois, la douleur ressentie au genou peut être une « référence » d’une autre région du corps, telle que le dos ou les hanches.
8- Instabilité : Une instabilité de l’articulation due à une blessure des ligaments peut engendrer des douleurs et une sensation de « dérobement » du genou.
9. Arthrose (Ostéoarthrite) : L’arthrose est une dégénérescence du cartilage articulaire, souvent liée à l’âge et à l’usure. Elle peut provoquer des douleurs et une raideur au genou.
10. Tendinite Rotulienne : Une inflammation du tendon qui relie la rotule au tibia (tendon rotulien), souvent due à un surmenage ou à des mouvements répétitifs.
11. Syndrome Fémoro-Patellaire : Douleur autour de la rotule (patella), souvent liée à l’alignement inapproprié de la rotule lorsqu’elle se déplace sur le fémur.
12. Bursite : Inflammation de la bourse, un petit sac rempli de liquide qui aide à réduire la friction entre les os et les tissus mous du genou.
13. Les Problèmes de Bandelette Ilio-Tibiale :
Inflammation de la bandelette ilio-tibiale, un ligament qui court le long de l’extérieur de la cuisse, généralement dû à une surcharge.
Les muscles souvent
impliqués dans la douleur au genou
Le genou est une articulation complexe soutenue par plusieurs groupes musculaires. Voici les principaux muscles impliqués dans le soutien et le mouvement du genou :
Les Quadriceps: il s’agit d’un groupe de muscles à l’avant de la cuisse, crucial pour l’extension du genou.
Les ischio-Jambiers: Les muscles à l’arrière de la cuisse, importants pour la flexion du genou.
Mollets (Gastrocnémiens): Connectés à l’articulation du genou, ils aident également à stabiliser l’articulation.
Muscle Vaste Médial Oblique (VMO) : Une partie des quadriceps, joue un rôle clé dans la stabilisation de la rotule.
Bandelette Ilio-Tibiale (ITB): Un ligament aidant à la stabilisation et au mouvement latéral.
Les différentes étapes
De la réhabilitation du genou
La première étape de la réhabilitation consiste à réduire l’inflammation et à soulager la douleur à l’aide de glace, de compression et d’élévation (technique RICE).
s’il y a inflammation:
1. Repos et Protection : Évitez les activités qui aggravent la douleur, donnant ainsi à l’articulation le temps de se réparer.
2. Application de Glace : Appliquez de la glace pendant 15-20 minutes plusieurs fois par jour pour réduire l’inflammation.
3. Compression et Élévation :* – Utilisez un bandage ou une genouillère pour comprimer la zone et surélevez le genou pour réduire l’enflure.
Faire des exercices de réhabilitation du genoux (NB, ne jamais faire un exercice qui declanche de la douleur)
Une fois l’inflammation passée, il faut commencer à travailler en étirements, et travailler sur la mobilité articulaire en effectuant des exercices d’amplitude de mouvement pour restaurer la flexion et l’extension du genou.
Travail en étirement
Étirement des Quadriceps : Debout, attrapez votre cheville et tirez doucement votre talon vers vos fesses, en maintenant votre genou aligné avec votre corps. Maintenez pendant 30 secondes et répétez 2-3 fois.
Étirement des Ischio-Jambiers : Asseyez-vous, étendez une jambe devant vous et penchez-vous doucement en avant pour toucher vos orteils. Maintenez pendant 30 secondes et répétez 2-3 fois.
Flexion extension du genou: Couché sur le dos, ramener les deux jambes en les pliants vers vos fesses (talons, fesses) tout en conservant les jambes collées le plus possible.
Lorsqu’on sent que la souplesse est revenu à son état optimal, par la suite, il est conseillé de travailler en renforcement musculaire. Renforcer les muscles autour du genou peut aider à stabiliser l’articulation et réduire la douleur. Voici quelques suggestions d’exercices de renforcement:
Squats Partiels : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez-vous lentement à mi-chemin d’un squat complet, puis revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.
2. Extensions de Genou : Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, et redressez lentement une jambe à la fois. Maintenez pendant quelques secondes, puis abaissez lentement. Faites 3 séries de 10 répétitions.
3. Levées de Jambe Droite : Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée et l’autre tendue. Soulevez doucement la jambe tendue à environ 30 cm du sol et maintenez pendant quelques secondes avant de redescendre. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Il sera important de renforcer les muscles autour du genou, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles du mollet et les muscles stabilisateurs de la hanche, pour améliorer la stabilité et la fonction.
Renforcer les muscles stabilisateurs de la hanche peut être particulièrement bénéfique. En renforçant ces muscles, on peut améliorer la stabilité de l’ensemble du membre inférieur, y compris du genou, ce qui peut contribuer à soulager la douleur et à prévenir de nouvelles blessures.
Voici quelques-uns des principaux muscles stabilisateurs de la hanche à renforcer en cas de douleur au genou :
Muscle Glutéal Moyen : Le renforcement du muscle glutéal moyen peut aider à stabiliser la hanche pendant la marche, la course et les mouvements latéraux, contribuant ainsi à une meilleure répartition des forces sur le genou.
Muscle Glutéal Maximus : Le muscle glutéal maximus aide à stabiliser le bassin et la hanche, ce qui peut réduire les contraintes exercées sur le genou pendant les activités quotidiennes.
Muscles de la Hanche Profonds (Muscles Obturateurs, Carré des Lombes) : Ces muscles jouent un rôle important dans la stabilité de la hanche et du bassin. Les renforcer peut améliorer le contrôle et l’alignement du genou.
Muscle Psoas-Iliaque : Renforcer le muscle psoas-iliaque peut contribuer à une meilleure stabilité de la hanche et à une réduction des tensions qui pourraient affecter le genou.
Muscle Transverse de l’Abdomen : En renforçant le muscle transverse de l’abdomen, on peut améliorer la stabilité du tronc, ce qui peut réduire les contraintes sur le genou.
Muscle Carré Fémoral : Le renforcement du muscle carré fémoral peut aider à stabiliser la hanche et à réduire les mouvements excessifs qui pourraient aggraver la douleur au genou.
Muscle Obturateur Externe : Renforcer le muscle obturateur externe peut contribuer à une meilleure rotation externe de la hanche, aidant ainsi à maintenir l’alignement correct du genou. En travaillant sur le renforcement de ces muscles stabilisateurs de la hanche, on peut soutenir la santé globale du genou en améliorant la coordination, la stabilité et l’alignement biomécanique.
exemples d’exercices pour renforcer les muscles stabilisateur de la hanche:
Clamshells (Coquillages) : Muscles Ciblés :*Muscle glutéal moyen
Allongez-vous sur le côté, genoux pliés, pieds empilés. Soulevez lentement le genou supérieur vers le plafond en gardant les pieds ensemble. Contrôlez la descente. Répétez de l’autre côté.
Bird Dogs (Chien de Chasse) : Muscles Ciblés : transverse de l’abdomen, muscles du dos
Mettez-vous à quatre pattes. Étendez simultanément un bras et la jambe opposée tout en gardant le dos droit. Répétez de l’autre côté.
Hip Bridges (Ponts de Hanche) : Muscle glutéal maximus, ischio-jambiers
Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez les hanches en contractant les fessiers. Maintenez la position quelques secondes et abaissez lentement les hanches.
Side Leg Raises (Élévations Latérales de Jambe) Muscles Ciblés : Muscle glutéal moyen
Allongé sur un côté, soulevez la jambe du dessus vers le plafond, en gardant la jambe bien tendue. Contrôlez la descente. Répétez de l’autre côté.
Standing Hip Abduction (Abduction de Hanche Debout) Muscles Ciblés : Muscle glutéal moyen –
Debout, soulevez latéralement une jambe tendue vers le côté. Maintenez quelques secondes, puis abaissez. Répétez de l’autre côté.
Copenhagens (Exercice de Copenhague) : Muscles Ciblés : Muscle glutéal moyen, muscle adducteur –
Placez un pied sur une plateforme et l’autre en l’air. Abaissez lentement la jambe suspendue sur le côté. Relevez et répétez. Ces exercices peuvent être intégrés dans un programme d’entraînement régulier pour renforcer les muscles stabilisateurs de la hanche, améliorer la stabilité de l’articulation et potentiellement soulager la douleur au genou.
Il est recommandé de les effectuer correctement, en contrôlant le mouvement et en respectant les limites de votre corps pour éviter les blessures.
Exercices proprioceptifs
et phase de consolidation
Lorsque la phase de renforcement musculaire est terminée, il est temps de passer aux exercices proprioceptifs. Ces exercice visent à travailler l’équilibre.
Equilibre sur Une Jambe : Tenez-vous sur une jambe pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de jambe. Pour un défi supplémentaire, faites-le les yeux fermés.
Planche d’Équilibre : Utilisez une planche d’équilibre ou un coussin instable pour des exercices d’équilibre plus avancés. Tenez-vous-y debout pendant 1 à 2 minutes.
Un réentrainement à l’endurance et à l’Activité progressive est aussi à prevoir dans le planing afin de réintroduire des activités fonctionnelles spécifiques au genou, comme la marche, la montée des escaliers et le jogging, pour améliorer l’endurance et l’adaptation aux mouvements quotidiens.
Phase de consolidation:
Étirements et Flexibilité :
Intégrer des étirements pour maintenir la souplesse des muscles et des articulations du genou, ce qui peut aider à prévenir la raideur et les blessures.
Retour aux Activités Sportives : Après avoir atteint des niveaux adéquats de force, de stabilité et de flexibilité, reprendre progressivement les activités sportives sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Suivi Régulier et Adaptations : – Avoir des rendez-vous de suivi réguliers avec un kinésithérapeute ou un orthotherapeute pour surveiller la progression, ajuster le plan de réhabilitation si nécessaire et maintenir la santé du genou à long terme.
En suivant ces étapes de réhabilitation de manière progressive et structurée, vous pouvez peuvent favoriser une récupération optimale du genou après une blessure ou une intervention chirurgicale. Il est important d’écouter son corps pour un rétablissement complet et durable.
La douleur persistante au genou sans chute peut avoir diverses causes, depuis l’usure du cartilage jusqu’à des troubles tendineux ou musculaires. Une prise en charge rapide et une réhabilitation appropriée sont essentielles pour soulager la douleur et restaurer la fonction. Consultez toujours un professionnel de santé pour un diagnostic et demandez l’avis de votre médecin avant de faire des exercices
En suivant ces conseils et en intégrant des exercices spécifiques, vous pouvez aider à renforcer votre genou, améliorer votre mobilité et réduire le risque de blessures futures.
Rehabilitation du Genou : ces étapes valent également pour la réhabilitation du genou dans son processus d’auto-guérison après une blessure ou une chirurgie.
Lucie Goyette, Orthothérapeute et hypnothérapeute
