Entorse à la cheville?
Guide pour un rétablissement optimal
Que se passe t’il lors d’une entorse à la cheville?
Une entorse à la cheville survient lorsque les ligaments qui soutiennent l’articulation sont soumis à un étirement excessif ou à une déchirure. Cela se produit généralement suite à un mouvement brusque, comme tordre ou rouler la cheville.
Afin d’assurer une réhabilitation adéquate, un programme de rééducation pour une entorse de la cheville peut être necessaire afin de restaurer la fonction et la force de la cheville, réduire le risque de futures blessures et améliorer la stabilité.
Voici un aperçu des structures impliquées et des étapes de cette blessure courante:
Les Ligaments de la Cheville: Ce sont des bandes de tissu résistant qui relient les os entre eux, stabilisant ainsi les articulations. Les principaux ligaments de la cheville responsables de sa stabilité sont:
Le Ligament Talofibulaire Antérieur (LTA): Situé à l’extérieur de la cheville, il est le plus souvent affecté lors d’une entorse.
Le Ligament Calcanéofibulaire (LCF) : Aussi à l’extérieur, il est souvent lésé en même temps que le LTA.
– Le Ligament Talofibulaire Postérieur (LTP)* : Déchirures moins fréquentes, mais peut être impliqué.
Le Ligament Deltoïde* : Situé à l’intérieur de la cheville, il est moins fréquemment touché mais peut être affecté dans les entorses sévères.
Les Muscles et Tendons Impliqués En plus des ligaments: plusieurs muscles et tendons jouent un rôle important dans le soutien et le mouvement de la cheville :
Les Muscles Péroniers (Fibulaires)* :
Le long Péronier (Fibulaire Long): Aide à stabiliser l’extérieur de la cheville.
Court Péronier (Fibulaire Court)* : Aide également à la stabilité et au maintien de l’équilibre latéral.
Le Muscle Tibial Antérieur: Contribue à la flexion dorsale et à la stabilisation de la cheville.
Le Muscle Triceps Sural : Gastrocnémien et Soléaire : Ces muscles du mollet jouent un rôle clé dans la propulsion pendant la marche et stabilisent l’articulation de la cheville.
Le Tendon d’Achille* : – Connecte les muscles du mollet à l’os du talon, permettant les mouvements de flexion plantaire (pointer les orteils).
Les étapes
d’une entorse
1. Événement Initial : Un mouvement brusque (ex. : torsion ou roulement) cause un étirement ou déchirure des ligaments de la cheville.
2. Réaction Inflammatoire : L’inflammation survient rapidement, accompagnée de douleur, d’enflure et, fréquemment, d’ecchymoses.
3. Restriction de Mouvement : La douleur et l’enflure limitent la capacité de bouger et de supporter du poids sur la cheville blessée.
4. Guérison et Cicatrisation : Avec un traitement approprié (repos, glace, compression, élévation), la guérison commence, mais la stabilité et la force de la cheville doivent être rétablies par la rééducation. Il est Important d’entammer une étape de Rééducation afin de réduire le risque de récidive, restaurer la force et la souplesse des muscles, améliorer la proprioception et l’équilibre et assurer une récupération complète et sécurisée.
Comment rééduquer une entorse de la cheville?
Conseils pour un rétablissement optimal
Le médecin vous a diagnostiqué une entorsse à la cheville?. Bien que cette blessure soit courante, elle nécessite une attention particulière pour guérir correctement et éviter des récidives futures.
En tant que kinésithérapeute et orthotherapeute, voici mes conseils pour un programme complet de rééducation pour une entorse de la cheville.
1. Comprendre le Protocole RICE Avant d’aborder la rééducation: il est crucial de commencer par le bon traitement dès les premiers signes d’entorse. Le protocole RICE est votre meilleur allié : *
Repos (Rest) : Évitez de mettre du poids sur votre cheville blessée.
Glace (Ice) : Appliquez de la glace pendant 15-20 minutes toutes les 2 à 3 heures pour réduire l’inflammation.
Compression : Utilisez un bandage élastique pour comprimer la zone affectée.
Élévation : Surélevez votre cheville au-dessus du niveau de votre cœur pour minimiser l’enflure.
2. Exercices de Mobilité et d’Amplitude de Mouvement
Après les premiers jours de repos et de traitement RICE, il est temps de commencer doucement à bouger votre cheville :
Flexion et Extension Pliez et étendez doucement votre pied plusieurs fois par jour.
Mouvements Circulaires: Faites des cercles avec votre pied dans les deux sens pour assouplir la cheville.
3. Renforcement Musculaire
Une fois que votre mobilité s’améliore, commencez des exercices de renforcement pour les muscles autour de votre cheville :
Relèvements sur les Orteils : Montez lentement sur vos orteils et redescendez. Cela renforce les muscles du mollet.
Flexion Dorsale avec Bande Élastique: Asseyez-vous, fixez une bande élastique autour de votre pied et tirez-la vers vous pour travailler les muscles tibiaux.
Mouvements Latéraux avec Bande de Résistance :
Enroulez une bande de résistance autour de vos pieds et éloignez-les latéralement pour renforcer les muscles de soutien.
4. Exercices Proprioceptifs et d’Équilibre La prochaine étape est d’améliorer votre équilibre et votre coordination :
Tenue sur Une Jambe : Tenez-vous sur votre jambe blessée, d’abord avec un appui, puis sans. Cela aide à améliorer l’équilibre. –
Utilisation de Plateaux d’Équilibre : Faites des exercices sur une planche d’équilibre ou un bosu pour travailler les muscles stabilisateurs.
Marche sur une Ligne Droite :
Marchez le long d’une ligne droite pour travailler votre équilibre et votre coordination.
5. Étirements Tout en renforçant votre cheville, maintenez la flexibilité de vos muscles avec des étirements :
Étirement des Mollets : Debout face à un mur, poussez votre jambe arrière vers le mur pour étirer vos mollets.
Étirement du Tendon d’Achille : Asseyez-vous, tendez votre jambe et tirez doucement vos orteils vers vous.
orthotherapeute6. Réintroduction Progressive aux Activités Après avoir renforcé et stabilisé votre cheville, vous pouvez progressivement revenir à vos activités :
Marche Légère : Commencez par des marches courtes et augmentez graduellement.
Jogging : Intégrez de courtes sessions de jogging sur une surface plate.
Sauts et Course : Testez votre cheville avec des exercices de saut et de course lorsque vous sentez prêt.
7- Utilisation d’Orthèses ou de Bandages Selon la gravité de votre entorse, des orthèses ou des bandages peuvent apporter un soutien additionnel pendant votre rééducation.
8. Suivi Professionnel Enfin, il est essentiel de consulter régulièrement votre orthotherapeute pour surveiller votre progression et ajuster votre programme de rééducation si nécessaire.
En suivant ces étapes, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour une guérison complète et efficace. N’oubliez pas que chaque personne guérit à son propre rythme, alors soyez patient et attentif à votre corps. Si vous avez des questions ou des préoccupations, n’hésitez pas à consulter me consulter pour des conseils personnalisés. Notre avis ne remplace jamais celui du medecin.
Prenez soin de votre cheville et restez actif en toute sécurité !
Lucie Goyette, Kinésitherapeute et Orthothérapeute et hypnothérapeute
