Causes probables de l’hypermobilité 

Et choses à éviter

Quoi faire quand  

on est hypermobile?

1. Renforcement Musculaire Travailler avec des exercices de renforcement musculaire est crucial. Des muscles forts peuvent stabiliser vos articulations et réduire les risques de luxations et d’entorses. La natation, le pilates et les exercices de renforcement musculaire spécifiques peuvent être particulièrement bénéfiques.

2. Entraînement à la Proprioception  La proprioception concerne votre capacité à ressentir la position de vos articulations dans l’espace. Des exercices proprioceptifs peuvent aider à améliorer la coordination et la stabilité de vos articulations hypermobiles. L’équilibrage sur des surfaces instables, l’usage de balles de stabilité, et des exercices ciblés peuvent vous aider.

3. Consultation Médicale et Thérapeutique  Consulter un professionnel de la santé, comme un kinésithérapeute, peut fournir une évaluation précise et un plan de rééducation adapté. Ces experts peuvent offrir des exercices personnalisés et des conseils pour éviter les blessures. 

4. Utilisation d’Orthèses ou de Bandages   Dans certains cas, porter des orthèses ou utiliser des bandages de soutien pendant l’exercice peut apporter une stabilité supplémentaire et prévenir les déplacements excessifs de l’articulation. 

5. Éducation et Écoute de Son Corps      Apprendre à connaître les limites de votre corps et à écouter les signaux de douleur est essentiel. Ne poussez jamais vos articulations au-delà de leur confort.

Douleurs chez les personnes

hypermobiles et causes

Les personnes présentant de l’hypermobilité peuvent éprouver des douleurs pour diverses raisons liées à la nature même de leur condition. Voici quelques-unes des causes probables de ces douleurs.  

Instabilité Articulaire

L’hypermobilité signifie souvent que les ligaments qui soutiennent les articulations sont plus lâches que la normale. Cette laxité ligamentaire peut entraîner une instabilité articulaire, où les articulations ont tendance à être plus mobiles qu’elles ne devraient l’être. Cette instabilité peut provoquer des microtraumatismes répétés au niveau des articulations et des tissus environnants, ce qui peut entraîner des douleurs chroniques.

Surcompensation Musculaire

Afin de compenser l’instabilité articulaire, les muscles environnants peuvent devoir travailler plus dur pour maintenir les articulations en place et assurer la stabilité. Cette surcompensation peut conduire à une surcharge musculaire et à des tensions musculaires, ce qui peut provoquer des douleurs et des courbatures. De plus, les muscles fatigués sont plus susceptibles aux blessures, ce qui peut engendrer davantage de douleurs.

Inflammations et Microtraumatismes

Les articulations hypermobiles sont plus vulnérables aux microtraumatismes en raison de leur mouvement excessif. Ces microtraumatismes peuvent causer des inflammations, connaître sous le nom de synovite, où la membrane qui entoure l’articulation devient enflammée. L’inflammation prolongée peut non seulement provoquer des douleurs, mais aussi entraîner des modifications structurelles des articulations à long terme.

Fatigue Musculaire

Les personnes hypermobiles peuvent également éprouver de la fatigue musculaire plus rapidement que celles avec des articulations normales. La fatigue musculaire peut entraîner une diminution de la capacité des muscles à soutenir les articulations de manière adéquate, augmentant encore le risque d’instabilité et de douleurs. Cette boucle de rétroaction négative peut devenir chronique si elle n’est pas gérée correctement.

Troubles associés

Des conditions comme le syndrome d’Ehlers-Danlos (SED) ou le syndrome de Marfan, qui sont souvent associés à l’hypermobilité, peuvent également causer des douleurs. Ces troubles peuvent affecter les tissus conjonctifs dans tout le corps, contribuant non seulement à des douleurs articulaires, mais aussi à des douleurs musculaires, nerveuses, et même des problèmes cardiovasculaires.

Stress Mécanique

Les mouvements excessifs et anormaux des articulations hypermobiles peuvent causer un stress mécanique accru sur les surfaces articulaires, les cartilages, et les autres structures intra-articulaires, conduisant à des douleurs. Cette situation peut également accélérer l’usure des articulations, prédisposant les individus à des conditions dégénératives comme l’arthrose plus tôt dans la vie.

Inadéquation Posturale

Enfin, les personnes hypermobiles peuvent développer de mauvaises habitudes posturales, souvent sans s’en rendre compte, en réponse à leur besoin de compenser la laxité articulaire. Ces habitudes peuvent causer des douleurs à la fois dans les articulations et dans les muscles soutenant ces articulations, entraînant une gêne généralisée et souvent chronique.

 

Il est essentiel pour les personnes hypermobiles de suivre des programmes de renforcement musculaire ciblés, de pratiquer la proprioception et de rester conscientes de leurs limites pour réduire les risques de douleur. Travailler avec des professionnels de santé tels que des physiothérapeutes et des kinésithérapeutes spécialisés peut également offrir des stratégies efficaces pour gérer et prévenir les douleurs associées à l’hypermobilité.

Exercices isométriques

Bénéfices pour les personnes hypermobiles

Les exercices isométriques peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes hypermobiles. Voici pourquoi :

Renforcement Sans Mouvement Excessif 

Les exercices isométriques consistent à contracter un muscle sans qu’il y ait de mouvement de l’articulation. Cela permet de renforcer les muscles stabilisateurs sans risquer de sur-étirer les articulations ou de les mettre en position compromise.

Pour les personnes hypermobiles, cela peut fournir une stabilité accrue sans ajouter de stress supplémentaire aux articulations.

 

Avantages Spécifiques des Exercices Isométriques pour les Hypermobiles

1. Stabilité Articulaire : Les exercices isométriques aident à renforcer les muscles qui entourent et soutiennent les articulations, ce qui peut améliorer la stabilité générale des articulations et réduire la probabilité de subluxations ou de luxations.

2. Proprioception Améliorée : Les exercices isométriques peuvent améliorer la conscience du corps et la proprioception, aidant ainsi les personnes hypermobiles à mieux contrôler leurs mouvements et à éviter les positions compromettantes.

3. Prévention des Blessures : Renforcer les muscles par des exercices de contraction sans mouvement peut aider à protéger les articulations contre les blessures, même durant des activités journalières normales.

4. Compatibilité avec Diverses Intéensités : Les exercices isométriques peuvent être ajustés en fonction des capacités de l’individu, en augmentant ou en diminuant l’intensité ou la durée de la contraction musculaire selon les besoins spécifiques.

Exemples d’Exercices Isométriques

1. Planche : Tenir une position de planche (sur les avant-bras ou les mains) pour renforcer les muscles du tronc sans mouvement des articulations

2. Squat Muraux : S’asseoir contre un mur avec les jambes à un angle de 90 degrés et maintenir cette position pour renforcer les quadriceps et les muscles stabilisateurs des genoux et des hanches.

3. Pont Isométrique : Allongé sur le dos, genoux pliés, lever les hanches pour former une ligne droite entre les épaules et les genoux, et maintenir cette position pour renforcer les muscles du dos et des ischio-jambiers.

4. Contractions des Épaules : Pousser les paumes contre un mur ou un cadre de porte tout en contractant les muscles des épaules sans bouger les bras pour renforcer les deltoïdes et les muscles scapulaires.

Précautions

Même si les exercices isométriques peuvent être très bénéfiques, il est essentiel que les personnes hypermobiles :

Utilisent une Technique Correcte : Pour éviter de placer une charge excessive sur des articulations instables.

Commencent Lentement : En augmentant progressivement la durée et l’intensité des exercices pour éviter les surcharges musculaires.

Consultent un Professionnel : Surtout au début, il peut être utile de travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel expérimenté pour s’assurer que les exercices sont effectués correctement et en toute sécurité.

Les exercices isométriques peuvent être extrêmement bénéfiques pour les personnes hypermobiles, en améliorant la force et la stabilité musculaire sans risquer de sur-étirer les articulations. Ils constituent une méthode sûre et efficace pour renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer la proprioception, ce qui contribue à une meilleure stabilité et à une réduction des risques de blessures.

Exemples d’exercices avec

la barre pilates pour renforcement

La barre de Pilates peut être utilisée dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire pour les personnes présentant une hypermobilité. Cependant, il est important de prêter une attention particulière à certaines considérations pour s’assurer que les exercices sont sûrs et efficaces.

 

Avantages d’utiliser la Barre de Pilates

• Aide à cibler les muscles stabilisateurs tout en offrant un mouvement contrôlé.
• Permet de travailler la flexibilité sans compromettre la stabilité articulaire.
• Améliore la conscience corporelle et le contrôle neuromusculaire.

Précautions à Prendre

• Effectuez les exercices lentement et avec une bonne technique pour éviter l’hyperextension des articulations.
• Ne dépassez pas votre amplitude de mouvement naturelle et sûre.
• Commencez avec une résistance légère et augmentez progressivement si nécessaire.
• Si possible, commencez avec un instructeur de Pilates certifié qui connaît votre condition.
• Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture tout au long des exercices.

Exercices avec la Barre de Pilates

Voici quelques exercices adaptés pour une personne présentant de l’hypermobilité :

1. Footwork avec Barre de Pilates

• Position : Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur la barre, genoux fléchis.
• Mouvement : Poussez la barre lentement avec vos pieds en contractant les quadriceps et les muscles abdominaux, puis revenez à la position initiale.
• Attention : Ne verrouillez pas les genoux à l’extension.

1. Leg Circles

• Position : Allongez-vous sur le dos, une jambe dans la sangle attachée à la barre.
• Mouvement : Faites de petits cercles avec la jambe en sangle, en gardant le bassin stable.
• Attention : Assurez-vous de ne pas trop étirer la jambe dans la sangle.

1. Bridge avec Barre de Pilates

• Position : Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur la barre, genoux fléchis.
• Mouvement : Soulevez lentement les hanches vers le plafond en contractant les muscles fessiers et ischio-jambiers, puis redescendez.
• Attention : Contrôlez la montée et la descente pour éviter toute extension excessive du bas du dos.

4. Roll Down

• Position: Asseyez-vous avec les jambes tendues et la barre dans les mains, bras tendus vers l’avant.
• Mouvement : Roulez lentement vers le sol vertèbre par vertèbre jusqu’à être allongé, puis remontez en utilisant les abdominaux.
• Attention : Évitez de tirer sur la barre avec les bras. Concentrez-vous sur les muscles abdominaux

 

Conseils pour l’Utilisation de la Barre de Pilates

• Faites un échauffement pour préparer vos muscles et stabiliser vos articulations avant de commencer.
• Ne prolongez pas trop les sessions, surtout au début. Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement.
• Évitez les exercices qui exigent une flexion extrême des articulations ou mettent les articulations sous une tension excessive.
• Assurez-vous de bien vous hydrater et de permettre aux muscles de récupérer entre les séances.

 

Exemples d’exercices 

de proprioception

Les exercices de proprioception sont essentiels pour les personnes hypermobiles, car ils aident à améliorer la stabilité et la coordination des articulations. Voici quelques exercices spécifiques à cet effet :

 

Exercices de Proprioception pour les Hypermobiles

 

1. Balance sur une Jambe

Description : Tenez-vous sur une jambe, en maintenant l’équilibre.  Comment Faire :  Commencez par tenir sur une jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe. – Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux ou faites cet exercice sur une surface instable comme un coussin ou une bossu.

 

2. Marche Talon-Orteil

Description: Marchez en plaçant le talon d’un pied directement devant les orteils de l’autre pied.  Comment Faire : Marchez en ligne droite, en plaçant soigneusement chaque pied devant l’autre.  Essayez de faire cet exercice sans regarder vos pieds pour un meilleur travail de proprioception.

 

3. Balance sur Coussin Instable

Description : Tenez-vous sur un coussin instable pour engager les muscles stabilisateurs.  Comment Faire : Placez un pied sur un coussin instable et essayez de maintenir l’équilibre. Répétez avec l’autre pied.  Pour un défi supplémentaire, essayez de faire cet exercice en fermant les yeux ou en effectuant de légers mouvements des bras.

 

4. Planche avec Levers de Jambe

Description : Adoptez une position de planche et levez doucement une jambe à la fois. Comment Faire : Tenez une position de planche (avant-bras ou mains). Levez une jambe à quelques centimètres du sol et maintenez pendant quelques secondes avant de changer de jambe.  Cet exercice renforce le tronc tout en travaillant la proprioception des épaules et des hanches.

 

5. Saut à Pieds Joints sur Surface Instable

Description : Sautez et atterrissez sur une surface instable. Comment Faire : Utilisez un coussin instable ou une bossu. Sautez légèrement et essayez d’atterrir en équilibre sur la surface. Répétez plusieurs fois pour améliorer la coordination et la stabilité des chevilles et des genoux.

 

6. Exercice de Stabilisation avec Balloon ou Balle

Description : Utilisez un ballon ou une petite balle pour améliorer la stabilité et la coordination des bras et des épaules. Comment Faire : En position debout ou assise, tenez un ballon léger dans une main. Faites des mouvements contrôlés pour passer le ballon autour de votre corps, en changeant de direction et de bras.  Cet exercice peut également être effectué en marchant pour un défi accru.

 

7. Squats sur Surface Instable

Description : Faites des squats sur une surface instable pour travailler les muscles stabilisateurs. Comment Faire :  Placez un coussin instable ou une bossu sous vos pieds.  Effectuez des squats lents et contrôlés, en veillant à garder un bon alignement.  Essayez de maintenir l’équilibre tout au long du mouvement.

8. Marches Latérales avec Mini-Bandes Élastiques Description :

Portez des mini-bandes élastiques autour des cuisses et faites des pas latéraux. Comment Faire : Placez une bande élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.  Faites des pas latéraux en gardant la tension sur la bande.  Ce mouvement améliore la force des abducteurs et la stabilité latérale des hanches.

 

9. Pompes sur Surface Instable

Description : Faites des pompes en plaçant vos mains sur une surface instable, comme un coussin ou une bossu.  Comment Faire : Placez vos mains sur la surface instable et adoptez une position de planche. Effectuez des pompes tout en stabilisant votre corps.  Cet exercice engage les muscles stabilisateurs des bras, des épaules et du tronc.

 

10. Step-Up avec Genou en L’air

Description : Montez sur une marche ou un step et levez le genou opposé. Comment Faire : Montez sur une marche, en levant le genou opposé vers le haut.  Redescendez et changez de jambe.  Pour plus de défi, faites cet exercice sans regarder vos pieds.

 

11. Transfert de Poids Latéral

– Description : En position debout, transférez votre poids d’un pied à l’autre. Comment Faire : Tenez-vous droit avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Déplacez doucement votre poids sur un pied, puis sur l’autre, sans lever les pieds du sol.  Gardez le tronc engagé tout au long de l’exercice.

 

12. Pont avec Les Pieds sur une Bossu

Description :Faites des ponts avec vos pieds positionnés sur une bossu. Comment Faire : Allongez-vous sur le dos, les pieds sur une bosu.  Soulevez vos hanches pour former un pont, puis redescendez. Cet exercice engage les muscles des jambes, des fessiers et du tronc.

 

13. Course en Échelle

Description : Utilisez une échelle d’agilité pour améliorer la coordination et la proprioception. Comment Faire : Disposez une échelle d’agilité sur le sol.  Effectuez des exercices rapides à travers l’échelle, comme des pas chassés ou des sauts. Prenez soin de bien lever les pieds et de rester léger sur vos appuis.

 

14. Rotation du Tronc avec une Médecine-Ball

Description : Utilisez une médecine-ball pour effectuer des rotations du tronc en position debout. Comment Faire :  Tenez une médecine-ball à deux mains devant vous. Tournez lentement votre tronc de gauche à droite, en gardant les hanches stables.  Cet exercice améliore la stabilité et la force du tronc.

 

15. Squats sur une Jambe

Description : Effectuez des squats en utilisant seulement une jambe. Comment Faire : Tenez-vous sur une jambe. Descendez en squat en gardant l’équilibre.  Remontez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe. Pour plus de soutien, tenez une barre ou un mur.

 

16. Exercice de Proprioception avec Bande de Résistance

Description : Utilisez une bande de résistance pour créer une instabilité. Comment Faire : Tenez une bande de résistance, avec les deux extrémités dans chaque main, et un pied dessus.  Faites des mouvements de squat ou de fente en gardant la tension sur la bande. Cela aidera à renforcer et stabiliser les muscles impliqués.

 

17. Lancer et Rattraper une Balle sur une Bosu

Description : Tenez-vous sur une bossu et lancez une balle contre un mur, puis rattrapez-la. Comment Faire : Montez sur une bossu pour garder l’équilibre. – Lancez une balle légère contre un mur et rattrapez-la. – Cela engage les muscles du tronc et des jambes, ainsi que la coordination œil-main.

 

18. Course sur Place avec Arrêts Subits

Description : Courez sur place et faites des arrêts brusques pour engager les muscles stabilisateurs. Comment Faire : Courez sur place, puis arrêtez-vous soudainement. Restez en équilibre pendant quelques secondes avant de reprendre. Répétez plusieurs fois en variant les durées de course et d’arrêt.

 

Conseils Supplémentaires

 

• Toujours commencer par des versions plus simples des exercices avant de progresser vers des variations plus compliquées.
• Commencez sur des surfaces stables avant de progresser vers des surfaces instables.
• Intégrez ces exercices régulièrement dans votre routine pour voir des améliorations notables. Ces exercices devraient aider à améliorer votre proprioception, réduisant ainsi le risque de blessures et augmentant la stabilité générale des articulations.