Mouvements articulaires et automobilisation
Comprendre les fondations du mouvement
Fondation du mouvement articulaire
Le mouvement humain repose sur des mécanismes articulaires complexes qui peuvent être analysés à travers deux types de mouvements distincts : l’ostéocinématique et l’arthrocinématique. L’ostéocinématique fait référence aux mouvements visibles des os autour d’un axe, comprenant des actions telles que la flexion, l’extension, l’adduction, l’abduction et la rotation. Ces mouvements sont ceux que nous observons lors de l’activité physique et des mouvements quotidiens.
En contrepartie, l’arthrocinématique concerne les mouvements internes plus subtils qui se produisent au sein des articulations. Ceci inclut des processus tels que le glissement, le roulement et la rotation des surfaces articulaires.
Restriction de mouvement
Et causes probables
Les restrictions de mouvement peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie, en limitant la capacité d’une personne à effectuer des activités quotidiennes ou à participer à des activités physiques. Ces limitations peuvent être causées par une variété de facteurs et nécessitent une approche structurée pour la réhabilitation.
Comme nous l’avons vu précédemment, l’ostéocinématique fait référence aux mouvements visibles des os lors d’un mouvement articulaire. Ce sont les grandes amplitudes de mouvement que nous pouvons observer, comme la flexion, l’extension, l’abduction, et l’adduction.
Par exemple, lorsque vous pliez votre coude, vous pouvez voir et mesurer le changement d’angle entre l’humérus et l’ulna. Ce type de mouvement est essentiel pour nos activités quotidiennes, comme lever un objet ou marcher.
En revanche, l’arthrocinématique décrit les mouvements subtils qui se produisent au niveau de l’articulation elle-même, entre les surfaces articulaires. Ces mouvements incluent le glissement, le roulement, et la rotation. Bien que ces mouvements soient moins perceptibles, ils sont essentiels pour permettre une ostéocinématique fluide et sans douleur. Par exemple, pour une parfaite flexion de l’épaule, une combinaison précise de roulement et de glissement de la tête humérale sur la cavité glénoïde est nécessaire.
Ces mouvements internes sont cruciaux car ils assurent la congruence articulaire, l’absorption des chocs et la distribution des charges, contribuant ainsi à la stabilité et à la santé articulaire.
Mouvements Physiologiques et Accessoires
Les mouvements physiologiques sont ceux que nous pouvons effectuer de manière volontaire, tels que lever le bras, fléchir le genou, ou tourner la tête. Ces mouvements sont dirigés par notre système nerveux et sont généralement détectables par des méthodes d’évaluation standard en kinésithérapie.
Les mouvements accessoires, aussi appelés mouvements de jeu articulaire, sont des mouvements subtils au sein de l’articulation qui ne peuvent pas être réalisés volontairement mais qui doivent être présents pour que les mouvements physiologiques se produisent normalement. Par exemple, un léger glissement de la tibia sur le fémur lors de la flexion du genou est un mouvement accessoire important pour la fluidité du mouvement.
Les restrictions de mouvements peuvent résulter de diverses causes, notamment des déséquilibres musculaires, des adhérences, des cicatrices, ou des anomalies structurelles. Les restrictions peuvent se produire au niveau des mouvements physiologiques comme accessoires, entravant la fonction articulaire et potentiellement engendrant des douleurs et limitations fonctionnelles.
1- Traumatismes et blessures
Fractures et Entorses : Les fractures osseuses et les entorses ligamentaires sont des causes fréquentes de restriction de mouvement. Ces blessures nécessitent souvent une immobilisation temporaire, ce qui peut entraîner une raideur articulaire et une faiblesse musculaire.
Déchirures Musculaires et Tendineuses : Les lésions des muscles et des tendons peuvent provoquer des douleurs et des limitations fonctionnelles importantes.
2- Maladies dégénératives et inflammatoires
Arthrose : Cette condition dégénérative des articulations entraîne une dégradation du cartilage, conduisant à la douleur et à la réduction de la mobilité.
Arthrite Rhumatoïde : Une maladie auto-immune qui provoque une inflammation des articulations, entraînant des douleurs, un gonflement et une restriction du mouvement.
3- Chirurgie orthopédique:
Les interventions chirurgicales telles que les arthroplasties (remplacement articulaire) ou les réparations de fractures nécessitent souvent une période de restriction de mouvement post-opératoire pour favoriser la guérison, suivie d’une réhabilitation pour retrouver la fonctionnalité.
4- Conditions neurologiques
Accident Vasculaire Cérébral (AVC) : Un AVC peut provoquer une paralysie partielle ou complète d’une partie du corps, limitant les mouvements.
Sclérose en Plaques: Cette maladie neurologique peut entraîner des spasmes musculaires et une raideur, réduisant la capacité de mouvement.
5- Conditions musculosqueletiques
Exemple : Syndrome de l’épaule Gelée (Capsulite Adhesive) : Une condition caractérisée par une raideur et une douleur à l’épaule, limitant la capacité de mouvement.
L’automobilisation
Bénéfices et contre indications
L’automobilisation est une technique de thérapie manuelle où un individu utilise des mouvements actifs et ciblés pour améliorer la mobilité de ses articulations seul èa la maison et aussi entre les séances avec son thérapeute.
Ce processus permet aux personnes de prendre un rôle actif dans leur rééducation et leur bien-être général.
Les Fondements de l’Automobilisation repose sur des principes similaries à ceux utilisés par lle kinésitherapeute et l’orthotherapeute, mais appliqués par l’individu lui-même. Les exercices sont spécifiquement conçus pour mobiliser les articulations, étirer les muscles et améliorer la circulation synoviale (le fluide qui lubrifie les articulations).
Par exemple, des mouvements répétitifs doux et contrôlés peuvent aider à décompresser une articulation raide et à augmenter son amplitude de mouvement. Les exercices d’automobilisation aident à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations. En effectuant des mouvements réguliers et mesurés, on peut aider à prévenir l’apparition de raideurs et de douleurs articulaires.
La stimulation régulière des articulations et des muscles peut contribuer à réduire la douleur articulaire chronique. En augmentant la circulation synoviale et en améliorant l’élasticité des muscles et des tendons, l’automobilisation aide à atténuer l’inconfort.
De plus, en maintenant une mobilité optimale des articulations, l’automobilisation favorise une meilleure activation et coordination des muscles environnants. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui se remettent de blessures, d’opérations chirurgicales, ou qui souffrent de conditions dégénératives telles que l’arthrose.
L’une des grandes forces de l’automobilisation est qu’elle permet aux individus de prendre leur rééducation en main et de faire des progrès plus rapidement. Cela peut renforcer le sentiment d’autonomie et de contrôle sur sa propre santé, et encourager une participation active et régulière à un programme de soins personnels.
En améliorant la souplesse et la fonction articulaire, l’automobilisation peut également jouer un rôle dans la prévention des blessures. Des articulations mobiles et bien entretenues sont moins susceptibles de subir des contraintes excessives et des traumatismes.
Pourquoi Pratiquer l’Automobilisation?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les individus devraient envisager de pratiquer régulièrement l’automobilisation. D’abord, c’est une méthode efficace pour maintenir la santé articulaire et musculaire sans nécessiter d’équipement spécialisé ou de visites fréquentes chez un thérapeute. Ensuite, elle offre la flexibilité de pouvoir être intégrée facilement dans une routine quotidienne, permettant ainsi de travailler sur la mobilité articulaire à son propre rythme et selon ses propres besoins.
Enfin, l’automobilisation est une technique proactive qui encourage l’écoute de son propre corps et la réalisation autonome des exercices de rééducation, favorisant une gestion plus responsable et durable de la santé personnelle.
Les exercices d’automobilisation aident à restaurer le mouvement normal des articulations en ciblant les restrictions de mouvement. Ce sont des exercices simple que vous pouvez réaliser à la maison et qui solicitent les articulations et En réduisant les restrictions et en améliorant la mobilité, ils peuvent soulager les douleurs articulaires. De plus, en maintenant une bonne mobilité articulaire, on peut prévenir les blessures liées aux compensations et déséquilibres musculaires. Ces exercices augmentent la conscience corporelle et proprioceptive, aidant à améliorer la coordination et la stabilité.
Contre-Indications des exercices d’automobilisation :
Présence de Douleur Aiguë :
Si vous ressentez une douleur aiguë, il est important de consulter un professionnel avant de poursuivre ces exercices.
Conditions Inflammatoires :
Des états inflammatoires aigus peuvent être exacerbés par les exercices d’automobilisation.
Fractures Récentes ou Instabilités Articulaires :
Ces situations requièrent un traitement spécialisé et des exercices spécifiques sous supervision professionnelle.
Infections ou Maladies Systémiques : Dans certains cas, il peut être contre-indiqué de mobiliser activement certaines articulations.
Les exercices d’automobilisation, lorsqu’ils sont pratiqués correctement, offrent de nombreux avantages pour la mobilité et la prévention des blessures. Il est toujours préférable de consulter son médecin avant d’entamer un programme d’exercice.
Exemples d’automobilisation
selon les différentes parties du corps
Exercices d’automobilisation pour le Cou
Rotation du Cou
- Position de Départ : Assis ou debout avec le dos droit.
- Mouvement : Lentement, tournez la tête vers la gauche en regardant par-dessus votre épaule, puis ramenez-la au centre et répétez de l’autre côté.
- Conseils : Assurez-vous d’effectuer le mouvement lentement et en douceur, sans forcer. Réalisez 10 répétitions de chaque côté.
Flexion du Cou
- Position de Départ Assis ou debout avec le dos droit.
- Mouvement : Inclinez lentement la tête vers l’épaule droite, en ressentant l’étirement sur le côté gauche du cou, puis revenez au centre et changez de côté.
- Conseils : Maintenez une respiration régulière et douce pendant l’exercice. Réalisez 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Exercices d’automobilisation pour les Épaules
Rotation Externe de l’Épaule
- Position de Départ : Tenez un bâton ou une bande élastique devant vous avec les coudes fléchis à 90 degrés.
- Mouvement : Faites pivoter le bâton vers l’extérieur en maintenant les coudes collés contre vos côtés.
- Conseils : Assurez-vous de garder les épaules détendues et ne forcez pas le mouvement. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Flexion de l’Épaule
- Position de Départ : Tenez un haltère léger dans chaque main, bras le long du corps.
- Mouvement : Levez lentement les bras vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules.
- Conseils : Contractez les muscles de l’épaule pendant le mouvement et gardez le dos droit. Réalisez 12 à 15 répétitions.
Exercices d’automobilisation pour les hanches
Rotation de la Hanche
- Position de Départ : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Mouvement : Laissez tomber lentement les genoux vers un côté en gardant les épaules au sol, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté.
- Conseils : Effectuez le mouvement en douceur, sans forcer, et ressentez l’étirement dans la hanche. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Flexion de la Hanche
- Position de Départ : Debout, maintenez un meuble ou un mur pour l’équilibre.
2. Mouvement : Fléchissez lentement une jambe vers la poitrine, en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ et alternez de l’autre côté. - Conseils : Contractez les muscles abdominaux pendant le mouvement pour renforcer la stabilité. Réalisez 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Étirement des Fléchisseurs de Hanche
- Position de Départ : À genoux sur un tapis, avancez un pied en avant en pliant le genou à 90 degrés.
- Mouvement : Poussez doucement les hanches vers l’avant en gardant le dos droit jusqu’à ressentir un étirement dans la hanche arrière.
- Conseils : Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, respirez profondément et répétez de l’autre côté.
Exercices d’Automobilisation pour les lombaires
Rotation du Tronc
- Position de Départ : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les bras étendus sur les côtés.
- Mouvement : En gardant les épaules au sol, laissez doucement les genoux tomber d’un côté, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Conseils : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en respirant profondément. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Extension de la Colonne Vertébrale
- Position de Départ : À quatre pattes sur un tapis, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Mouvement : Inspirez en creusant le dos vers le plafond, en regardant vers le haut. Expirez en courbant le dos vers le plafond, en regardant vers le nombril.
- Conseils : Réalisez le mouvement en douceur, sans forcer, en alignant correctement votre colonne vertébrale. Effectuez 8 à 10 répétitions.
Étirement de la Région Lombaire
- Position de Départ : Assis sur une chaise, croisez une jambe sur l’autre genou.
- Mouvement : Penchez-vous doucement en avant en gardant le dos droit, en ressentant l’étirement dans la région lombaire.
- Conseils : Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, respirez profondément et répétez de l’autre côté.
Exercices d’Automobilisation et d’étirements sur Ballon pour la région lombaire
Rotation du Tronc
- Position de Départ : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les bras étendus sur les côtés.
- Mouvement : En gardant les épaules au sol, laissez doucement les genoux tomber d’un côté, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Conseils : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en respirant profondément. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Extension de la Colonne Vertébrale sur Ballon
- Position de Départ : Asseyez-vous sur un ballon d’exercice avec les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et le dos droit.
- Mouvement : Lentement, roulez le ballon vers l’arrière en vous allongeant doucement sur le ballon, en étirant la colonne vertébrale. Revenez à la position de départ.
- Conseils : Réalisez le mouvement en douceur, en contrôlant la descente et l’ascension.
Étirement du carré des lombes sur Ballon
- Position de Départ : Debout, placez un ballon d’exercice contre un mur et penchez-vous sur le ballon en prenant appui avec les mains.
- Mouvement : Roulez lentement le ballon vers un côté en étirant le côté de la taille, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté.
- Conseils : Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.
Conseils pour Réaliser les Exercices en Toute Sécurité
- Échauffez-vous Correctement : Avant de commencer les exercices, assurez-vous de faire un échauffement léger pour préparer vos muscles.
- Respectez Votre Propre Limite : Ne forcez pas les mouvements et soyez attentif à votre corps. Arrêtez si vous ressentez une douleur anormale.
- Maintenez une Bonne Posture : Gardez le dos droit pendant les exercices pour éviter les tensions inutiles.
- Faites des Mouvements Contrôlés : Effectuez les exercices lentement et de manière contrôlée pour maximiser les bienfaits et réduire les risques de blessures.
En incorporant ces exercices d’automobilisation simples dans votre routine quotidienne, vous pouvez progressivement améliorer la mobilité de vos corps, réduire les douleurs articulaires et prévenir les blessures. N’oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer tout programme d’exercice.
Lucie Goyette, Orthothérapeute et hypnothérapeute
